Turunkan berat badan dengan defisit kalori cukup melelahkan secara mental.
JAKARTA — Ada sejumlah alasan mengapa seseorang ingin menurunkan berat badan, salah satunya karena alasan kesehatan. Metode penurunan berat badan yang paling umum biasanya harus makan dalam defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakan. Tapi ini bisa memakan waktu yang cukup panjang dan melelahkan secara mental, jadi Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori.
Ahli diet terdaftar dari AS, Laura Clark, sepakat bahwa menghitung kalori bisa menjadi tantangan mental dan fisik. Menghitung kalori juga dinilai tidak terlalu berkelanjutan untuk menjaga kesehatan yang baik dalam jangka panjang. Tidak hanya memakan waktu untuk menghitung kalori setiap hari, tetapi juga dapat menyebabkan berkembangnya asosiasi negatif dengan makanan, yang dapat menempatkan seseorang pada risiko gangguan makan.
“Bahkan ketika Anda sudah punya tekad yang kuat sangat sulit untuk mempertahankan defisit yang signifikan dalam jangka waktu yang sangat lama karena bertentangan dengan naluri tubuh untuk bahan bakar dan kelangsungan hidup,” jelas Clark seperti dilansir dari Fit and Well, Sabtu (5/11/2022).
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Perspectives on Psychological Science menemukan bahwa menghitung kalori bukanlah pendekatan yang efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang dan kesehatan yang baik. Cara itu dinilai terlalu sederhana untuk menyelesaikan masalah yang begitu kompleks dan beragam.
Selain itu, tubuh kita sangat individual sehingga angka preskriptif yang diberikan berdasarkan usia, berat badan, dan kesehatan mungkin tidak cukup spesifik untuk membantu menurunkan berat badan. Sebaiknya, kata Clark, pertimbangkan kebutuhan nutrisi mikro dan makro yang dimakan termasuk serat dan protein, serta mempertimbangkan kesehatan usus dan jumlah olahraga yang dilakukan. Berikut empat cara menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori menurut Clark.
1. Pertimbangkan berapa energi yang didapat dari makanan
“Semua kalori tidak diciptakan sama,” jelas Clark. Ini karena beberapa makanan tidak hanya lebih padat nutrisi daripada yang lain, tetapi beberapa makanan juga ada yang lebih bisa mengenyangkan sehingga mudah untuk mengatur nafsu makan. Misalnya, sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa diet protein tinggi lebih mengenyangkan daripada diet tinggi karbohidrat dan lemak, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
2. Utamakan kesehatan usus
Penelitan telah banyak yang mengungkap peran penting usus untuk kesehatan secara keseluruhan dan ada berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa itu mungkin terkait dengan penurunan berat badan. Sebuah studi menemukan bahwa mikrobioma pada usus berpengaruh pada seberapa mudah atau sulit seseorang bisa menurunkan berat badan.
Oleh karena itu Clark merekomendasikan mengonsumsi makanan usus yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan. Contoh dari makanan yang dimaksud adalah sayuran dan buah yang kaya probiotik dan prebiotik.
3. Hindari kalori cair
Ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori tanpa benar-benar menghitung kalori, salah satunya adalah dengan memikirkan kalori liquid yang dikonsumsi secara teratur. Baik itu dari alkohol, minuman manis atau kopi dengan susu, gula, dan creamer, hingga minuman kemasan lain yang sebetulnya tinggi gula.
“Otak tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori yang berasal dari makanan. Jadi itu tidak akan membuat Anda merasa kenyang seperti halnya kalori padat. Jadi Anda harus lebih berhati-hati saat mengonsumsi kalori cair,” kata Clark,
4. Makan lebih banyak serat
Serat tidak hanya meningkatkan pencernaan tetapi juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini karena serat, khususnya serat larut, bisa menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan saat dicerna, yang memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
“Konsumsi makanan sehat yang tinggi serat secara otomatis membuat Anda merasa lebih kenyang. Ini adalah proses sederhana untuk mengganti makanan berlemak dan olahan untuk alternatif yang sehat, daripada memangkas makanan tanpa alternatif,” jelas Clark.
