Asupan makanan menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi sistem kekebalan tubuh.
JAKARTA – Asupan makan dalam keseharian merupakan salah satu faktor yang dapat mempengaruhi sistem imun tubuh. Mengonsumsi beberapa jenis makanan dan minuman diketahui dapat membantu mengoptimalkan sistem imun.
“Penting untuk melibatkan beragam makanan utuh dan karbohidrat kompleks untuk menunjang sistem imun kita,” jelas ahli gizi dan pendiri Savvy Stummy LLC, Paulina Lee, seperti dilansir FOX News, Rabu (29/6/2022).
Selain menjaga asupan makan, sistem imun tubuh juga perlu ditunjang dengan beberapa perubahan gaya hidup lain. Sebagian di antaranya adalah menghindari rokok dan konsumsi alkohol serta mengelola stres.
Terkait pola makan, beberapa ahli gizi merekomendasikan 10 jenis makanan dan minuman yang diketahui dapat membantu meningkatkan sistem imun. Berikut ini adalah kesepuluh rekomendasi makanan dan minuman tersebut.
Bluberi
Sebuah studi dalam Journal of Food Science pada 2021 mengungkapkan bahwa buah ini dapat berkontribusi dalam memperbaiki fungsi imun. Tak hanya itu, bluberi juga memiliki rasa yang segar dan dapat dikonsumsi langsung maupun diolah menjadi beragam hidangan menggugah selera.
Paprika Kuning
Ahli gizi dan pemilik Two Six Fitness, Kim Yawitz, merekomendasikan paprika kuning untuk menunjang sistem imun. Rekomendasi ini mengacu pada sebuah studi dalam jurnal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine pada 2018. Dalam studi tersebut, ditemukan bahwa konsumsi 100-200 mg vitamin C dapat memperpendek durasi pilek hingga 14 persen. Di sisi lain, satu paprika kuning mengandung 341 mg vitamin C.
Buah ini dijuluki sebagai superfood karena kaya akan vitamin A, vitamin C, dan antioksidan. Goji berry juga sudah digunakan dalam pengobatan Cina kuno sejak lebih dari 2.000 tahun lalu.
Sebuah studi menemukan bahwa minum jus goji setiap hari dapat meningkatkan sistem imun dengan cara memperbaiki beberapa respons imun. Misalnya dengan cara meningkatkan limfosit, menurut sebuah studi pada 2009 dalam Journal of Medicinal Food.
Produk Susu Fermentasi
Kefir dan produk susu fermentasi lain diketahui mengandung probiotik yang dapat meningkatkan protein antimikroba di dalam tubuh. Sebuah studi pada 2017 dalam The European Journal of Nutrition juga menemukan bahwa pria yang minum susu fermentasi setiap hari selama musim pilek dan flu memiliki risiko 31 persen lebih rendah untuk terkena infeksi saluran pernapasan atas dibandingkan pria yang meminum susu biasa.
Makanan Kaya Probiotik
Seperti halnya susu fermentasi, makanan fermentasi yang kaya akan probiotik seperti miso juga bermanfaat untuk kesehatan usus dan imun. Sekitar 70-80 persen sel imun diketahui berada di usus. Oleh karena itu, konsumsi makanan probiotik setiap hari dapat membantu memelihara bakteri baik di susu. Dengan begitu, sistem imun juga ikut terjaga.
Bawang Putih
Sebuah studi dalam jurnal Clinical Nutrition pada 2012 menemukan bahwa ekstrak bawang putih tua dapat meningkatkan fungsi sel imun. Manfaat ini dapat membantu mengurangi tingkat keparahan pilek dan flu. Efek meningkatkan sistem imun pada bawang putih ini dinilai berasal dari kandungan allicin.
Studi lain pada 2020 dalam jurnal Medical Hypotheses juga menemukan bahwa bawang putih dapat membantu meningkatkan sistem imun. Di sisi lain, laman University of Rochester Medical Center mengungkapkan bahwa allicin merupakan antibiotik yang kuat.
Tiram
Hewan laut ini dikenal sebagai makanan dengan sumber zinc tertinggi. Zinc merupakan zat gizi yang esensial bagi sistem imun. Kekurangan zinc dapat mempengaruhi berbagai aspek dari imunitas bawaan dan adaptif. Sebuah studi juga menemukan bahwa suplementasi zinc dapat menurunkan kejadian infeksi dan penanda stres oksidatif. Selain tiram, zinc juga bisa didapatkan pada lentil, kacang polong, biji-bijian, kacang-kacangan, dan serealia utuh.
Brokoli
Sebuah studi pada Molecules di 2021 menemukan bahwa kandungan sulforaphane dalam brokoli bisa berperan dalam meningkatkan sistem imun secara alami. Brokoli juga bisa diolah menjadi beragam sajian yang sedap.
Teh Hijau
Teh hijau mengandung banyak EGCG yang merupakan sejenis katekin. Katekin adalah polifenol yang biasanya memberikan manfaat positif bagi kesehatan dan berperan sebagai antioksidan. Sebuah studi menunjukkan bahwa EGCG bisa mengatur fungsi sel imun dan memperbaiki beberapa penyakit autoimun pada hewan dalam studi.
Kunyit
Studi dalam Journal of Cellular Physiology edisi 2018 menemukan bahwa kurkumin dalam kunyit bisa memberikan pengaruh baik terhadap sel imun. Selain itu, kurkumin tampak bisa mengurangi tingkat keparahan penyakit yang berkaitan dengan imun.
