JAKARTA—Setelah beberapa hari libur, banyak dari kita mengalami kesulitan untuk kembali ke rutinitas dan tugas kerja kita. Tak heran bila banyak yang sebal dengan kehadiran hari Senin. Kita tidak selalu bisa mengubah jadwal atau kewajiban untuk membuat hari Senin lebih menarik, tetapi kita dapat ‘mengatur ulang’ otak kita untuk memikirkan pekan baru secara berbeda.
Otak kita menyukai rutinitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurangnya rutinitas dikaitkan dengan penurunan kesejahteraan dan tekanan psikologis. Meskipun akhir pekan ditandai dengan waktu yang santai dan menyenangkan, otak kita bekerja keras untuk menyesuaikan diri dengan perubahan rutinitas yang tiba-tiba ini.
Kabar baiknya adalah otak tidak perlu berusaha terlalu keras saat menyesuaikan diri dengan kebebasan akhir pekan dan kurangnya rutinitas. Namun, lain ceritanya ketika kembali ke aktivitas yang kurang menyenangkan, seperti berbagai kegiatan rutin di Senin pagi.
Salah satu cara untuk menyesuaikan diri dengan perubahan setelah akhir pekan adalah memperkenalkan rutinitas yang berlangsung sepanjang pekan, dan memiliki kekuatan untuk membuat hidup lebih bermakna. Ini mungkin termasuk menonton program TV favorit, berkebun, atau pergi ke gym.
Dilansir dari CNA Lifestyle, Senin (3/4/2023), pakar kesehatan, Cristina R Reschke, dan peneliti kesehatan dari RCSI University of Medicine, Jolanta Burke, memaparkan tiga hal yang dapat dilakukan agar bisa menyambut hari Senin dengan bahagia.
1. Tentukan Rutinitas dan Konsisten Menjalaninya
Rutinitas meningkatkan rasa koherensi kita, sebuah proses yang memungkinkan kita memahami teka-teki peristiwa kehidupan. Ketika kita memiliki rutinitas, baik itu rutinitas bekerja lima hari dan libur dua hari, atau melakukan serangkaian kegiatan setiap hari, hidup kita akan menjadi lebih bermakna.
Rutinitas penting lainnya untuk ditetapkan adalah rutinitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga waktu tidur yang konsisten, mungkin sama pentingnya untuk menikmati hari Senin dengan berapa lama waktu tidur dan kualitasnya.
Perubahan pola tidur selama akhir pekan memicu masalah. Misalnya, tidur lebih lama dari biasanya dan lebih lama pada hari libur dapat memicu ketidaksesuaian antara jam tubuh dan tanggung jawab yang dipaksakan secara sosial. Ini terkait dengan tingkat stres yang lebih tinggi pada Senin pagi.
Usahakan untuk tetap mengatur waktu tidur dan bangun, hindari tidur siang. Mungkin kita bisa membuat rutinitas ‘istirahat’ selama 30 menit sebelum tidur, dengan mematikan atau menyimpan perangkat digital dan mempraktikkan teknik relaksasi.
2. Kontrol Hormon Tubuh
Hormon juga dapat berperan dalam perasaan kita menghadapi hari Senin. Misalnya, kortisol adalah hormon multifungsi yang sangat penting. Ini membantu tubuh untuk mengontrol metabolisme, mengatur siklus tidur-bangun, dan merespons stres. Biasanya hormon ini dilepaskan sekitar satu jam sebelum kita bangun (ini membantu kita merasa terjaga) dan kemudian levelnya turun hingga keesokan paginya, kecuali kita sedang stres.
Di bawah tekanan akut, tubuh akan melepaskan tidak hanya kortisol, tetapi juga adrenalin sebagai persiapan untuk melawan atau lari. Inilah saat jantung berdetak kencang, telapak tangan kita berkeringat dan mungkin bereaksi secara impulsif. Ini adalah amigdala kita (area kecil berbentuk almond di dasar otak kita) yang membajak otak. Ini menciptakan respons emosional yang sangat cepat terhadap stres, bahkan sebelum otak kita dapat memproses dan memikirkan apakah itu diperlukan.
Tapi begitu kita bisa berpikir, ini mengaktifkan korteks prefrontal otak, area untuk alasan dan pemikiran eksekutif kita. Dan respons berpikir ini akan dikurangi, jika tidak ada ancaman nyata. Ini adalah pertempuran terus-menerus antara emosi dan nalar kita. Ini mungkin membangunkan kita di tengah malam ketika kita terlalu stres atau cemas.
3. Jam Pertama
Maka tidak mengherankan jika kadar kortisol, yang diukur dalam sampel air liur individu yang bekerja penuh waktu, cenderung lebih tinggi pada hari Senin dan Selasa, dengan tingkat terendah dilaporkan pada hari Ahad.
Sebagai hormon stres, kortisol berfluktuasi setiap hari, tetapi tidak konsisten. Pada hari kerja, segera setelah kita bangun, kadar kortisol melonjak dan variasinya cenderung lebih tinggi daripada akhir pekan.
Untuk mengatasi ini, kita perlu mengelabui amigdala dengan melatih otak untuk hanya mengenali ancaman yang sebenarnya. Dengan kata lain, kita perlu mengaktifkan korteks prefrontal kita secepat mungkin.
Salah satu cara terbaik untuk mencapai hal ini dan menurunkan stres secara keseluruhan adalah melalui aktivitas relaksasi, terutama di hari Senin. Salah satu kemungkinannya adalah mindfulness, yang dikaitkan dengan penurunan kortisol.
Menghabiskan waktu di alam adalah metode lain, atau pergi ke luar pada hari Senin atau bahkan selama jam makan siang, dapat membuat perbedaan yang signifikan pada cara kita memandang awal pekan.
Beri diri kita waktu sebelum memeriksa ponsel, media sosial, dan berita. Ada baiknya menunggu puncak kortisol menurun secara alami, yang terjadi sekitar satu jam setelah bangun tidur, sebelum terpapar stresor eksternal.
Dengan mengikuti tiga tips sederhana ini, kita dapat melatih otak untuk percaya bahwa hari kerja bisa (hampir) sebaik akhir pekan.
