Saat mengonsumsi protein, jangan hanya berfokus pada protein hewani.
JAKARTA — Kadar kolesterol yang tinggi merupakan faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular. Beberapa kebiasaan yang baik dalam keseharian bisa membantu mengontrol kadar kolesterol agar tetap sehat.
Ketika kadar kolesterol menjadi tinggi, lemak atau plak bisa menumpuk di dinding pembuluh darah. Kondisi ini dapat membuat jalur beredarnya darah menjadi lebih sempit sehingga risiko tekanan darah tinggi bisa ikut meningkat.
Sebagian orang memiliki kerentanan yang lebih besar untuk memiliki kadar kolesterol tinggi karena masalah genetik. Namun pada sebagian besar orang, kadar kolesterol bisa dikontrol dengan menerapkan enam kebiasaan sehat dalam keseharian. Berikut ini adalah enam kebiasaan tersebut, seperti dilansir Eat This Not That, Rabu (11/5/2022):
1. Konsumsi protein nabati rendah sodium
Saat mengonsumsi protein, jangan hanya berfokus pada protein hewani seperti daging, unggas, atau ikan. Konsumsi juga protein nabati yang berasal dari tumbuhan seperti kacang polong, kedelai, hingga lentil.
Upayakan setengah dari protein yang dikonsumsi sehari-hari merupakan protein nabati. Namun, pilih protein nabati yang tidak banyak melalui proses dan rendah sodium.
2. Perbanyak serealia utuh
Serealia utuh (whole grains) terdiri dari tiga lapisan utama yaitu bran atau dedak, endosperm atau lembaga, dan germ. Ketiga lapisan ini dapat memperkaya asupan gizi dalam pola makan sehari-hari.
Sayangnya, sebagian produk serealia yang ada di pasaran merupakan serealia rafinasi atau serealia giling. Jenis serealia ini sudah melalui berbagai proses sehingga kehilangan minimal salah satu lapisannya. Banyak dari produk serealia giling yang hanya menyisakan lapisan endosperm yang berpati saja.
Coba perbanyak konsumsi produk serealia utuh seperti oatmeal, roti gandum, hingga nasi merah dalam keseharian. Meningkatkan asupan serealia utuh diketahui berkaitan dengan kadar kolesterol yang lebih terkontrol. Kandungan serat larut di dalamnya juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total.
3. Pilih lemak sehat
Meski kolesterol merupakan senyawa seperti lemak, bukan berarti asupan lemak harus dihindari demi menjaga kadar kolesterol. Asupan lemak tetap dibutuhkan dalam keseharian. Yang terpenting adalah memilih sumber lemak yang tepat untuk dikonsumsi.
Jenis lemak yang dianjurkan adalah lemak tak jenuh. Beberapa contoh sumber lemak tak jenuh adalah kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kanola, minyak zaitun, dan alpukat. Batasi pula konsumsi sumber lemak jenuh yang tak menyehatkan seperti minyak sawit, minyak kelapa, minyak terhidrogenasi, daging berlemak tinggi, dan produk susu. Memperbanyak asupan lemak yang sehat dapat membantu menjaga kadar kolesterol.
4. Jaga keragaman buah dan sayur
Buah dan sayur dikenal memiliki beragam manfaat bagi kesehatan, termasuk dalam hal mengelola kadar kolesterol. Meski demikian, tingkat konsumsi sayur dan buah pada sebagian besar orang dewasa masih sangat rendah.
Agar bisa menjaga kadar kolesterol tetap sehat, coba untuk membiasakan makan buah dan sayur yang beragam. Buah bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, mulai dari dimakan utuh sebagai cemilan atau diolah menjadi topping makanan penutup. Sedangkan sayur bisa ditambahkan ke makanan favorit agar dapat semakin dinikmati. Misalnya, menambahkan brokoli ke sajian makaroni dan keju atau memperbanyak selada, tomat, dan mentimun dalam roti lapis.
5. Jauhi minuman bergula
Minuman manis memang terasa menyegarkan. Akan tetapi, asupan gula berlebih bisa memicu terjadinya peningkatan kadar kolesterol. Opsi minuman terbaik adalah air putih. Namun bila merasa bosan dengan air putih, ada beragam opsi minuman segar tak bergula lain yang bisa dinikmati seperti kopi hitam, teh, atau infused water dengan potongan buah.
6. Kontrol porsi makan
Kebiasaan makan berlebih bisa membuat kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak dari yang dibutuhkan. Bila berlangsung terus-menerus, kenaikan berat badan bisa terjadi. Kelebihan berat badan bisa memberikan pengaruh kurang baik pada kontrol kadar kolesterol.
