JAKARTA — Push-up menjadi salah gerakan pokok yang dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, dan trisep. Push-up menawarkan banyak manfaat lebih dari sekadar membangun kekuatan otot.
Dilansir laman Eat This, Not That pada Kamis (25/4/2024), manfaat ini termasuk peningkatan kekuatan inti dan kebugaran kardiovaskular. Push-up juga dapat dilakukan secara praktis di mana saja tanpa peralatan apa pun, menjadikannya pilihan tepat bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kebugaran mereka.
Lalu, seberapa sering kita harus melakukan push-up? Personal trainer bersertifikat di Garage Gym Reviews, Mike Masi, mengatakan usahakan untuk memasukkan push-up ke dalam rutinitas Anda tiga kali sepekan.
“Pendekatan ini memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot di antara sesi. Jika Anda melakukannya lebih sering, usahakan untuk mengurangi volume setiap sesi, atau cobalah untuk tidak terlalu dekat dengan kegagalan pada setiap set,” ujar Masi.
Selain itu, Masi memberikan tips penetapan tujuan push-up yang realistis. Pertama, nilai tingkat kebugaran Anda saat ini.
Tentukan berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan berturut-turut dengan bentuk yang benar. Ini akan menjadi titik awal dan cara yang baik untuk mengukur kemajuan Anda.
Kedua, identifikasi hasil yang diinginkan. Tujuan Anda, baik itu untuk membangun kekuatan, ukuran, atau daya tahan, akan menentukan sifat dari rutinitas push-up Anda.
Ketiga buat tujuan-tujuan tambahan. Jika Anda bisa melakukan 10 push-up sekarang, cobalah melakukan lebih banyak lagi seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Keempat, gunakan pendekatan seimbang. Pastikan rencana latihan Anda mencakup istirahat yang cukup dan makanan yang baik untuk mendapatkan hasil terbaik dan menghindari cedera. Mengenai jumlah push-up ideal, itu bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran, sasaran, dan rutinitas latihan Anda. Namun, Masi memiliki strategi berharga untuk meningkatkan repetisi push-up.
“Jika berusaha melakukan push-up pertama, Anda harus meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara signifikan,” kata Masi.
“Hal ini dapat dicapai dengan meningkatkan intensitas latihan menggunakan ketinggian permukaan tangan Anda lebih tinggi dari lantai. Anda dapat mulai menurunkan permukaan setelah Anda dapat melakukan 10 repetisi berturut-turut tanpa kehilangan bentuk,” kata dia.
Masi mengatakan, Anda harus meningkatkan atau menurunkan skala latihan untuk mendapatkan stimulus yang tepat. Misalnya, jika dapat melakukan lima push-up, Anda mungkin ingin meninggikan permukaannya. Jika Anda dapat melakukan 50 repetisi, Anda mungkin ingin menambahkan band di punggung Anda untuk memberikan hambatan eksternal
Pada akhirnya, tujuan Anda adalah mendekati kegagalan pada setiap set, lalu beristirahat selama beberapa menit sebelum mencoba lagi. Ulangi tiga hingga lima kali.
Di samping itu, Masi juga menawarkan saran untuk melacak kemajuan Anda sepanjang perjalanan push-up Anda. Yaitu, buatlah jurnal latihan, dengarkan tubuh Anda, gabungkan variasi push-up, dan carilah feedback profesional.
Sumber: Republika
