JAKARTA-Jika Anda pernah mendapati diri Anda berguling-guling di tempat tidur, berusaha mati-matian untuk tidur, Anda tidak sendirian. Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda menderita insomnia, yang merupakan salah satu gangguan tidur paling umum, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Meskipun banyak orang yang hidup dengan gangguan ini, masih ada harapan untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun jika hal ini terus dibiarkan, hal ini dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini adalah delapan penyebab insomnia seperti dilaporkan laman CNET, Jumat (17/11/2023).
1. Kurangnya manajemen stres
Stres memicu pelepasan kortisol, hormon yang memengaruhi siklus tidur-bangun alami. Akibatnya, ketika tingkat stres meningkat, kita akan kesulitan untuk melepas lelah, sehingga menyebabkan gangguan tidur dan insomnia.
Menurut American Institute of Stress , 55 perse. orang Amerika mengalami stres sepanjang hari. Sayangnya, stres ini tidak hilang di malam hari, jadi jika Anda juga menghadapi stres dalam jumlah besar, ada baiknya Anda belajar mengelolanya. Tindakan terbaik Anda adalah mempraktikkan teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga. Selain itu, olahraga teratur merupakan pereda stres ampuh yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
2. Jadwal tidur tidak teratur
Mayo Clinic mengidentifikasi jadwal tidur yang tidak teratur sebagai penyebab insomnia. Tanpa jadwal yang konsisten, Anda mengganggu ritme sirkadian Anda , yang mengatur siklus tidur-bangun, produksi hormon, dan proses fisiologis lainnya selama periode 24 jam.
Jika Anda memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, Anda akan mengacaukan jam internal tubuh Anda. Hal ini dapat mencegah melatonin atau hormon tidur dilepaskan pada waktu yang tepat, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur dan bangun pada waktu yang wajar. Untuk membentuk rutinitas tidur, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Hal ini akan memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola tidur yang konsisten sehingga Anda dapat tidur lebih mudah dan mendapatkan tidur yang sehat dan nyenyak.
3. Pola makan yang tidak seimbang
Pola makan yang tidak seimbang dapat berdampak pada banyak aspek kesehatan Anda, termasuk tingkat energi, berat badan, suasana hati, dan kualitas tidur. Makanan dan minuman tinggi gula, stimulan, atau rempah-rempah dapat merusak istirahat Anda karena jenis diet ini menyebabkan kurangnya asupan magnesium, triptofan, dan vitamin, yang dapat memengaruhi produksi melatonin dan kadar serotonin, sehingga berkontribusi terhadap insomnia.
Memprioritaskan pola makan lengkap dengan nutrisi yang mendorong tidur akan mendukung siklus tidur-bangun yang lebih sehat dan peningkatan kualitas tidur secara keseluruhan. Daripada camilan manis, asin, dan minuman berkafein, pilihlah pilihan makanan yang ramah tidur seperti biji-bijian, sayuran berdaun hijau, pisang, dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Menggerakan tubuh Anda dapat meningkatkan kehidupan Anda dalam banyak hal. Dan karena aktivitas fisik dan tidur saling terkait, tidak mengherankan jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Hal ini karena aktivitas fisik yang tidak mencukupi dapat menghambat mekanisme dan proses pengaturan tidur alami tubuh.
Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur, membantu pengaturan ritme sirkadian, dan mengurangi risiko insomnia. Anda tidak harus melakukan olahraga yang intens, tetapi memasukkan olahraga berdampak rendah ke dalam rutinitas Anda, seperti jalan kaki atau yoga ringan, dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, Anda perlu berhati-hati untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur. Aktivitas fisik dapat meningkatkan suhu inti dan melepaskan endorfin, sehingga Johns Hopkins Medicine merekomendasikan orang untuk menghindari olahraga 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
5. Faktor lingkungan
Suasana lingkungan tidur Anda harus dipertimbangkan sebagai faktor ketika Anda sedang berjuang melawan insomnia. Beberapa faktor yang dapat mengganggu tidur Anda adalah kebisingan, cahaya, dan suhu.
